Nefes egzersizi rahatlatıcı etkisiyle psikolojik rahatsızlıkların belirtilerini azaltmada oldukça etkili bir yöntemdir. Derin bir nefesle birlikte beynimize rahatlatıcı sinyaller iletilir. Bu egzersizlerle birlikte bir uzman desteği psikolojinizin rahatlaması için oldukça önemlidir.
Nefes Egzersizine Başlamadan Dikkat Edilmesi Gerekenler
– Nefes egzersizlerini yapmak için doğru bir alan seçin. Koltukta otururken, yatağınızda veya odanızda bir köşede olabilir.
– Kendinizi rahat bırakın ve asla zorlamayın. Ortamda sizi rahatsız edecek, dikkatinizi dağıtacak şeyler bulunmasın.
– Günde 1-2 kez yapmaya özen gösterin.
– Giysilerinizin rahat olmasına dikkat edin.
– Nefes egzersizleri genellikle birkaç dakika sürebilir. Zamanınız olduğunda bunu 10 dakikaya çıkararak daha verimli sonuçlar alabilirsiniz.
Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?
Nefes egzersizlerini her an her yerde kolaylıkla yapabilirsiniz. Dilediğiniz yerde sakin bir şekilde nefes egzersizlerini uygulayabilir ve gevşeyebilirsiniz. Nefes alıp verirken yavaş olmaya ve derin nefes almaya özen göstermelisiniz. Ayrıca vücudunuzun dik konumda olması size kolaylık sağlayacaktır. Fakat yatarak da rahat edebiliyorsanız o pozisyonda da nefes egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Nefes egzersizleri özellikle stres gibi günlük hayatı etkileyebilen ve yaşam kalitesini düşürebilen durumlarda hayat kurtarıcıdır.
Sakinleştirici Nefes Egzersizi
Uyarıcı Nefes: Yogada kullanılan nefes alma tekniklerinden uyarlanan uyarıcı nefeste amaç hayat enerjisini yükseltmek ve farkındalığı artırmaktır. Örneğin, panik atak anında bu nefes tekniğini uygulayarak panik atağınızı kontrol altına alabilirsiniz. Uyarıcı nefes egzersizini yapmak için;
- Burnunuzdan derin nefes alıp verin. Ağzınız rahat bir şekilde kapalı olsun. Nefes almanızla vermeniz eşit ve mümkün olduğunca kısa olmalı.
- Saniyede 3 kez nefes alıp vermeyi deneyin. Bu nefes alışverişi hızlı bir diyafram hareketine sebep olur. Her 3 nefes alışverişinizden sonra normal nefes alın.
- İlk denemenizde 15 saniyeden fazla yapmayın. Uyarıcı nefes pratiği yaparak süreyi 5 saniye uzatabilir ve 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
Uyarıcı nefes egzersizini doğru bir şekilde yaptığınız takdirde farkındalığınız arttığını görebilir, daha canlı ve enerjik hissedebilirsiniz.
Rahatlatıcı Nefes (4-7-8 Egzersizi): Rahatlatıcı nefes egzersizi en kolay nefes egzersizidir. Herhangi bir ekipman gerektirmez ve istediğiniz her yerde istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Aynı zamanda sinir sistemi için doğal bir yatıştırıcıdır. Bu özelliğiyle depresyon hastaları için çok sık tercih edilen bir nefes egzersizi olmuştur. Fakat bu egzersizi ilk defa yapacaksanız, öğrenmenin ilk aşamasında sırtınızı dik tutmanızı tavsiye ediyoruz. Egzersize başlarken;
- Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin. Egzersiz boyunca diliniz orada kalmalı.
- Ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verin.
- Ağzınızı kapatın. İçinizden 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
- 8’e kadar sayarak ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefesinizi verin.
İşte bu 4-7-8 döngüsüdür. İlk döngüyü tamamladınız. 3 kez daha bu egzersizi yaparak 4’e tamamlayın.
Unutmayın, bu egzersizde nefesi burnunuzdan sessizce alırken ağzınızdan ses çıkararak vermelisiniz. Her gün iki kez tekrar ederek pratiğe başlayabilirsiniz. Fakat çok sık yapmamalısınız. İlk ayda tek seferde 4 egzersizi geçmemelisiniz. Zamanla sayıyı artırabilirsiniz.
Nefes Sayma: Oldukça kolay olan nefes sayma egzersizinde saymaya odaklanarak nefes alışverişi gerçekleştirilir. Uygulanması şu şekildedir:
- Rahat bir yere dik bir şekilde oturun. Başınız öne hafifçe eğik olsun.
- Gözlerinizi kapayın.
- Birkaç derin nefes alın, verin.
- Ardından nefesinize müdahale etmeyin, bırakın vücudunuz kendi kendine halletsin.
- Nefesiniz daha yavaş ve sessiz olacaktır ama ritmi ve derinliği farklı olacaktır.
- Egzersize başlarken nefes verirken ‘1’ diye sayarak başlayın.
- Diğer nefes verişinizde ‘2’ diye devam edin, 5’e kadar gelin.
- Yeni bir döngü yaratmak için ‘1’ diyerek tekrar başlayın.
Sayarken her bir döngüde 5’in üstüne çıkmayın ve sadece nefesinizi verirken sayın. 8,12, hatta 19’a çıktığınızı fark ettiğinizde dikkatinizin kaybolduğunu göreceksiniz.
Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapmaya çalışın.
Nefes Görselleştirme: Nefes verdiğinizde havanın burnunuza girdiğini, oradan tüm vücudunuza yayıldığını ve geri dışarı çıktığını hayal edin. Havanın tüm kaslarınızdan, ayak parmaklarınıza kadar her yere ulaştığını nefesinizi vermeden önce düşünün.
Nefesinize odaklanmak parasempatik sisteminizi aktifleştirir, sakinleştirir ve uykuya hazırlanırken kalp atışlarınızı yavaşlatır.
Diyafram Nefesi: Diyaframdan alınan nefes fiziksel olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Diyafram nefesi özellikle anksiyete için oldukça faydalıdır. Bu egzersize başlarken;
- Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı rahatça açın. Ayak parmaklarınız dışarı baksın.
- Kollarınızı bedeninizin yanına uzatın. Avuçlarınız dışarı baksın ve parmaklarınız dışarı baksın.
- Bir elinizi göğüs kafesinizin altına, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine getirin.
- Nefes alın. Dikkatiniz nefesinizde olsun.
- Nefes alırken göğüs kafesinizin altı şişiyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir.
- 5 kez derin nefes alın. 3’e kadar sayarak nefesinizi verin.
- Ellerinizin nefesinizle birlikte yükselişine ve alçalışına odaklanın.
