İçindekiler
Çoğumuz stres yaşayacağımız zaman önceden tahmin edebiliriz. Örneğin, sabah koşuşturması, genellikle kendimizi (ve belki de çocuklarımızı) güne hazırladığımız bir sıkışma zamanıdır. Stres biraz öngörülebilir olduğundan, stres azaltmayı da öngörülebilir hale getirebiliriz. Her günün belirli zamanlarda sakinleştirici aktiviteler planlayın ve stres seviyeniz artmaya başladığında gerekiyorsa ek uygulamalar yapın. Ve belki de en önemlisi – uygulamaları kısa ve basit tutun. Stres yönetimi stresli olmamalıdır.
Sabahın Erken Vakitlerini Stres Yönetimi için Değerlendirin
Uyanmak stresli bir deneyim olabilir. Kortizol gibi stres hormonları sabahları bizi günün zorluklarına hazırlamak için zirve yapıyor ve düşüncelerimiz genellikle yapmamız gereken her şeyi düşünmeye ve aklımıza getirmeye zorluyor. Rahatlamak ve rahat bir gün planı kurmak için sabahın erken saatlerini kullanın. Bir kaç saniye bile olsa nefes egzersizleri ile güzel bir günün kapısını aralayabilir stres yönetimi için ilk adımı atabilirsiniz. Ben buradayım egzersizi(1 dakika) : Gözlerinizi kapatın ve vücudunuza girip çıkarken dikkatinizi nefese çevirin. Nefes alırke, “Beni” düşünün yani kendinizi. Nefes verirken, “Burada olduğunuzu” düşünün. Nefes alırken bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın: “Ben … buradayım. Ben buradayım.” Bedeninizin ve zihninizin bu basit ifadeye nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
Öğlene Doğru
Bu zamana kadar, çocuk bakımı, iş veya sınıflar gibi günlük görevlerinize odaklanmış olabilirsiniz. Hala güçlü ve enerjik hissedebilirsiniz. Zihninizde ve bedeninizde birikmeye başlayan stresi tanımak şuanda daha zordur. Gerek olmadığını düşünseniz bile stres seviyelerinin artmaması adına kısa bir ara verin. Çünkü stres seviyeleri aslında yavaştan artmaya başlamıştır.
Kısa Nefes Molası (1 dakika): Stres yönetimi egzersizi için bir dakikalık zamanlayıcı ayarlayın. Ekshalasyonları(soluk alıp verme) yavaşlatın, sakinleştirici nefesleri bir dakika boyunca içinize çekin. 1 dakika boyunca kaç nefes aldığınızı sayın. Gün boyunca stresli hissettiğinizde, duraklayın ve bu sayıda yavaş, sakinleştirici nefes alın. Yaklaşık bir dakika sürecek ve bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olmayacak.
stres yönetimi
Öğlen
Yemek zamanları, sinir sistemimizin bizi sakinleştiren ve stres hormonlarını sistemimizden temizlemeye yardımcı olan “dinlenme ve sindirme” kısmına girme fırsatıdır. Kendi hayatımda stres yönetimini görmezden geldiğimde, öğle yemeği benim için neredeyse ek bir stres kaynağıydı. Masamda yalnız yerken hep bilgisayarımda çalıştım. Gün ortası yemeğinizi, kendinizi kontrol etmek ve günün ilk yarısından itibaren olmak üzere belirli bir zamanı kullanın. Mümkünse, yemek için tasarlanmış bir masada (bilgisayar örneği gibi) oturun ve yemek yerken zamanı başkalarıyla paylaşın. Bu şekilde yemek yemek işlerinizde verime neden olmaz. Hatta odağını kısa süre sıfırlayarak yeniden odaklanmanıza da fayda sağlar. Dilerseniz kısa bir süre deneyip gerçekte ne kadar faydalı olduğunu görebilirsiniz.
Kısa Gevşeme (30 saniye): Yemek için oturduğunuzda, üç kere yavaşça nefes alın. İlk nefesle ayaklarınızı yere ve vücut ağırlığınızı ise sandalyenize doğru bastırın, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nerede olduğunuzu hissedin. İkinci nefes ile etrafınızı dolduran herşeye bakın. Özellikle de yemekleri paylaştığınız kişilere dikkat edin, etrafınızdakileri gerçekten görün ve beyninize kayıt edin. Üçüncü nefesle de renkleri, dokuları ve aromayı dikkate alarak önünüzdeki yemeğe göz atın. Afiyet olsun!
stres azaltmak
Öğle Sonrası – İkindi Saatlerinde Stres Yönetimi
Enerjimiz öğleden sonra yavaşça düşme eğilimindedir ve zorluklarla başa çıkmak daha da zor olabilir. Beynin ek stres olarak yorumladığı yorgunluk başlangıcı vücutta gerginlik oluşabilir. Birkaç dakika geçirdikten sonra işinizi kısa süreliğine bırakın. Kasıtlı olarak fiziksel işinizden molaya geçtiğinizde , sinir sisteminizin sakinleştirici kısmına girersiniz, bu da zihninizi ve duygularınızı yatıştırır ve sizi daha huzurlu bir akşam için hazırlar. Kas Gevşemesi (2 dakika): Gözleriniz kapalı olarak sakin bir yerde oturun. Nefes vererek üç sakinleştirici nefes alın ve verin. Ellerinizi yumruk haline getirin, bir süre tutun, sonra ellerinizi serbest bırakın. Üç sakinleştirici nefes daha alın. Şimdi omuzlarınızı kulağınıza doğru çekin, sahte bir gerginlik oluşturun ve ardından omuzlarınızı salarak gevşetin. Üç yavaş nefesle bitirin. Bu işlemlerin ardından nasıl hissediyorsun?
stres
Akşam Saatleri
İyi bir gece uykusu almak stres ve kaygıyı yönetmenin önemli bir parçasıdır. Yatmadan önce gün boyunca yaşadığınız stres ve gerilimi aklınıza getirmemeye çalışın. Göreceksiniz, zamanla kolaylaşacak. Yatmadan 30 ila 60 dakika önce kendinizi uykuya hazırlamak için bir rutine girin. Teknolojiden çıkarın ve okuma, hafif esneme veya bir fincan çay keyfi gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın. Ekranlar mavi ışık ile uykuya dalmanızı engeller ve yavaşlatır. Bu süre zarfında en sevdiğim şey 20 ila 30 dakika yatmadan yoga yapmak, ki bu çok kolay ve meditatif bir zihin-vücut bağlantılı aktivitedir. Bir eğitim alarak teknolojiyi kullanmadan da yapabilirsiniz. Namaz ise bunun için güzel bir alternatiftir. Fakat gereksiz düşüncelerin aklınızdan uzak tuttuğunuza emin olabiliyorsanız.